この記事でわかること
- ゆっくり吐く呼吸について、研究でわかっていること
- 人にふれる・ふれられることについて、研究でわかっていること
- 暮らしの中で、1分からできる小さなこと
気づくと、息が浅くなっていませんか
仕事や家事に追われていると、
気づけば肩に力が入り、息が浅くなっていることがあります。
夜、横になっても、からだの緊張がほどけない。
そんな日が続くと、「ちゃんと休めない自分」を責めたくなるかもしれません。
でも、それはあなたが弱いからではありません。
がんばってきたからこそ、からだが身構えたままになっているのかもしれません。
この記事では、暮らしの中でできる2つのこと、
「ゆっくり吐く呼吸」と「ふれること」について、
研究でわかっていることと、まだ言えないことを、正直にお伝えします。
読む前に、ひとつだけ大切なこと
安心して読んでいただくために、先にお伝えしておきます。
- 突然の強い息苦しさ、強い胸の痛み、意識がおかしいときは、迷わず119番へ。
- 息苦しさが続く、動悸がおさまらないときは、呼吸の練習ではなく、まず医療機関を受診してください。
- 不安や気分の落ち込みが強く、毎日の暮らしに差しさわりが出ているときも、ひとりで抱えずに相談してください。
この記事で紹介することは、からだと仲よくするための小さな習慣です。病気の治療の代わりにはなりません。
ゆっくりした呼吸で、わかっていること
ゆっくりした呼吸をすると、副交感神経（迷走神経）の働きを反映する心拍の揺らぎ（心拍変動）が高まることが、多くの研究をまとめた分析で示されています（223の研究をまとめた2022年の分析）。
ただ、心拍の揺らぎは呼吸そのものにも左右されるため、この変化だけで「緊張がほどけた」と判断できるわけではありません。
また、研究の多くは「ふだんよりゆっくり呼吸すること」を調べたもので、特定の秒数のやり方を確かめたものではありません。
吐く息を意識すると、呼吸のペースを落としやすくなります。次の図は、その一例です。
ただし、これは心拍の揺らぎというからだの指標の変化を調べた研究です。
呼吸が病気や自律神経の不調の治療になると示したものではありません。
「ふれる」ことで、わかっていること
人にふれる・ふれられる介入では、不安やストレスの指標など、心身の幅広い項目でよい方向の変化が報告されています（137件の研究をまとめた2024年のメタ分析）。
赤ちゃんを抱っこする、背中にそっと手を当ててもらう。
昔から私たちが自然にしてきたことを、研究の世界があらためて調べている、と言えるかもしれません。
ただし、これは人にふれる・ふれられる介入一般の研究で、対象や方法もさまざまです。意識医学®の施術を調べたものではなく、ふれることが病気の治療になると示したものでもありません。
人にふれるときは、相手が心地よいかどうかを、いつも確かめてください。
暮らしの中で、1分からできること
特別な道具はいりません。
寝る前や、緊張に気づいたときに、どれかひとつだけ試してみてください。
1. 息を、ゆっくり吐く
楽な姿勢で、まずは「吸うより、吐くほうを少し長く」から始めます。
余裕があれば、鼻から3〜4秒吸って、口から6〜8秒かけて細く吐くリズムを、3〜5回。秒数や回数は目標ではありません。
息苦しさ・めまい・不安が出たら、すぐにふつうの呼吸に戻してください。
2. 胸に手を重ねて、3呼吸
近くにふれてくれる人がいないときでも、自分の手でなら、いますぐひとりで試せます。
右手を胸にそっと当て、その上に左手を重ねます。
そのまま、ゆっくり吐く呼吸を3回。手のあたたかさに、気づいてみてください。
これは意識医学®で大切にしている小さな習慣です。上で紹介した「人にふれる」研究の結果が、自分の手でふれる場合にもそのまま当てはまるとは言えません。
3. 心地よいところに、気づいてみる
こわばっているところだけでなく、ゆるんでいる肩、あたたかい手のひらなど、心地よいところに、少しだけ目を向けてみましょう。
からだの内側の感覚に、安全な状況で注意を向けることが、安心を学び直す入口になる、という考え方があります（まだ理論の段階です）。
もし不安が強くなるようなら、そこでやめて、目に入るものや、まわりの音に注意を戻してください。
意識医学®は、これをどう受けとめているか
なぜ呼吸やふれることを大切にするのか。それは、意識医学®が人の緊張を、「からだ」から「生き方」までつながった5つの層で見ているからです。
5つの層は、当機構独自の見立てで、医学的に確立された分類ではありません。
- 第1層 身体（筋肉・関節・姿勢・呼吸）
- 第2層 脳神経（痛みの記憶や予測）
- 第3層 潜在意識（感情の記憶や、ものの捉え方のくせ）
- 第4層 関係性（家族や人とのつながり）
- 第5層 意識体（生き方や意味）
呼吸とふれることは、いちばん土台の第1層「身体」にあたります。
意識医学®では、からだに「もう大丈夫」と伝わる経験を、呼吸やふれることを通して、日々の中で少しずつ重ねることを大切にしています。これは当機構の考え方であり、治療の効果を示すものではありません。
ここで紹介した研究は、意識医学®そのものを調べたものではありません。意識医学®を対象にした臨床試験は、まだ行われていません。
これから症例の記録を丁寧に積み重ね、段階を踏んで確かめていきます。
次の一歩
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参考文献：Laborde S, et al. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138, 2022（ゆっくりした呼吸と心拍変動・223研究のメタ分析）／Packheiser J, et al. Nature Human Behaviour, 2024（人にふれる介入・137研究のメタ分析）
このページで紹介した研究は、意識医学®そのものを検証したものではありません。意識療法士®は当機構が認定する民間資格であり、国家資格ではありません。認定サロンでの施術は医療行為ではなく、診断や治療を行うものでもありません。
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